Entreno de Biceps y Triceps para Definición

En este articulo vamos a tratar el Entreno de Biceps y Triceps para Definición

Entreno de Biceps y Triceps para Definición

A todos los lectores que vais siguiendo mis entrenos ya sabéis la metodología que suelo utilizar en las rutinas de definición: las 5 fases de las cuales, la 1ª es aeróbico en ayunas, la 2ª abdomen diario y la 3ª, 4ª y 5ª que es donde empezamos a trabajar centrándonos en los diferentes músculos.

En el caso del bíceps y tríceps, a mí me gusta realizar primero uno y luego el otro. Hay muchos atletas que mezclan un ejercicio de cada uno pero a mí particularmente no me gusta. Por eso explicaremos primero el bíceps y luego el tríceps aunque no tiene por qué ir en ese orden, un día podemos hacer primero el bíceps y en la semana siguiente primero el tríceps.

Entreno de Bíceps

3ª Fase – Series gigantes: en este caso al ser un musculo pequeño vamos a realizar 3 vueltas de 5 ejercicios de 10 a 15 repeticiones con 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minuto de descanso entre vueltas.

1. Curl con barra plana.

2. Alterno mancuernas en banco inclinado dejando caer el brazo.

3. Banco Scott barra z agarre cerrado.

4. En banco inclinado tumbado mirando al banco apoyando la línea intermamilar en el banco llevar la barra plana hacia la nuca.

5. Martillo con mancuernas.

 4ª Fase – Isométrico: 4 series en polea doble colocada en la parte superior de doble bíceps manteniendo 3 segundos en la parte de la serie de máxima congestión. De 10 a 15 repeticiones.

5ª Fase – Descendente: Banco Scott barra z agarre abierto realizamos 10 repeticiones con un peso del 90%, bajamos peso seguido hacemos 10 repreticiones ya casi al 100% y otras 10 ya al fallo. 4 series con 1 minuto de recuperación.

Entreno de Tríceps

3ª Fase – Series gigantes: igual que en bíceps al ser un musculo pequeño realizamos 3 vueltas de 5 ejercicios cada vuelta 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y 1 minutos entre vueltas.

1. Tríceps polea

2. Tríceps polea invertido agarre plano

3. Tríceps polea por detrás de la cabeza: En este caso en vez de mirando a la polea se realiza dándole la espalda a la misma y el movimiento es desde la nuca hasta máxima extensión.

4. Lagartijas entre 2 bancos.

5. Patada de tríceps.

 4º Fase –  Isométricos: con cuerda en la polea realizamos una extensión normal pero abriendo la cuerda en máxima extensión y en esa posición aguantamos 3 segundos, 12 repetiticiones y 4 series.

5ª Fase – Descendente: en francés con mancuerna en banco ligeramente inclinado se cogen 3 mancuernas de mayor a menor peso y realizamos 10 repeticiones con las de mayor peso (el peso debe ser un 90%), seguido se cogen unas un poco menos pesadas se realizan 10 repeticiones casi al 100% y seguido se cogen unas más pequeñas y se realizan 10 repeticiones llegando al fallo. Realizamos 4 series con 1 minuto de recuperación.

Redacción
Equipo especializado de redacción de Hipertrofia con años de experiencia en nuesto campo.
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6 Comentarios

  1. Hola buenas, estoy interesado en realizar la rutina definición que has explicado.

    Lo único que me falta (que no lo encuentro) es la distribución en días de la rutina, lunes que hacer, martes…

    Un saludo y gracias!

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    • Jorge Aunión

      Lunes pecho y bíceps martes pierna miércoles dorsal jueves hombro tríceps y viernes repite lo que lleves peor

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  2. Muy buena. Hoy es el primer dia que la he hecho y estoy muerto… muy buenas las rutinas de jorge. Espero que ponga alguna mas. Un saludo

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  3. Hola, lo primero dar la enhorabuena por los entrenamientos, tras visitar varias paginas opte por seguir vuestras rutinas.
    Llevo unos 3 meses haciendo la rutina de volumen, mido 1,84 y peso unos 72kg, es muy raro que suba o baje, tengo complexión atlética, mi pregunta es si me iría bien cambiar un tiempo a la rutina de definion, aunque no tenga masa magra que definir.
    Muchas gracias!!!

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  4. Hola, estoy interesado en probar esta rutina, pero no encuentro el día de pierna.

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