Entrenamiento de Pierna FST

En este articulo veremos Ejercicios para el Entrenamiento de Pierna FST.

Ejercicios de Entrenamiento de Pierna FST

Este entrenamiento de pierna se basa en cuatro ejercicios de fuerza una ultima serie fst 7 donde vamos a tratar una vez cansado el musculo de romper lo mas posible la fascia para facilitar el crecimiento muscular.

CUADRICEPS

Ejercicio 1:  Prensa

En este caso la apertura de las piernas sera la anchura de los hombros bajando lo máximo posible sin que se levante el glúteo del asiento.

Dos series de aproximación de 20 y 15 rep.

3 series de 10 o 12 repeticiones con el máximo peso que se pueda realizándose correctamente. Recuperar 1 minuto entre series.

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Ejercicio 2: Sentadilla

Este ejercicio de Entrenamiento de Pierna FST se puede realizar en peso libre o multipower o maquina de sentadilla bajaremos 90°. En caso de peso libre o multipower podemos coger de referencia un banco bajando hasta tocarlo con el glúteo. La posición de las piernas sera la anchura de los hombros.

Relizaremos 4 series de 10 o 12 con máximo peso realizando el ejercicio correctamente. Recuperar 1 minuto entre series.

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Ejercicio 3: Caminar en split o tijeras

Este ejercicio sin mucho peso bien realizado no dando zancadas especialmente largas pues se ira al glúteo y nosotros queremos el lateral de la pierna.

Cuatro series de 15 rep por pierna. Recuperar 1 minuto entre series.

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Fst 7 de Extensiones

Con un peso del 70% realizamos 10 rep según acabamos las rep, realizamos 10 segundos de máxima contracción descansamos 10 segundos hacemos otras 10 rep. Además estiramos 20 segundos así hasta que realicemos 3 contracciones y 3 estiramientos.

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FEMORAL

Ejercicio 1: peso muerto con mancuernas

Con las piernas lo mas estiradas posibles llevando las mancuernas pegadas a las piernas bajamos lo maximo que podamos y subimos solo hasta las rodillas.

2 series de aproximación de 20 rep.

3 series efectivas de 15 rep máximo peso para realizarlo correctamente.

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Ejercicio 2: femoral con mancuerna

Tumbado en el suelo o en un banco cogemos la mancuerna con los pies y la elevamos a 90°.

Realizaremos 3 series de 12 rep peso moderado.

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Fst 7 de femoral tumbado

En maquina de femoral tumbado con un peso del 70% realizamos la serie del mismo modo que en el caso del cuadriceps.

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GEMELOS

El gemelo trabaja mejor a altas rep y el soleo con un poco menos y pausado el movimiento.

Ejercicio 1: elevaciones de talones

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Realizamos 15 rep pies paralelos otras 15 puntas hacia fuera 15  puntas hacia dentro. 3 series.

Ejercicio 2: soleo

En maquina de soles o en prensa con la.rodilla a la altura de la punta de los pies osea flexionando las piernas.

3 series de 15 rep parando un segundos en contracción.

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Jorge Aunión
- Campeón del mundo de "Bombero Completo" (2005)
- 2 veces Subcampeón del mundo de "Bombero Completo" (2013, 2015)
- Campeón del mundo press de banca en olimpiadas de bomberos, policías y miliatres (2013, 2015)
- Recordman mundial de Policía, Bomberos y Militares de press de banca vigente, en 110 kg y 211 kg
- Recordman europeo de press de banca de Policías, Bomberos y Militares,110 kg y 230 kg
- Subcampeón de España IFBB, culturismo peso pesado
- 3 veces campeón de Madrid, culturismo peso pesado
- 2 veces campeón del mundo de Powerlifting Policía, Bomberos y Militares
- Internacional con la selección española de Culturismo IFBB
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2 Comentarios

  1. Estoy preparando para competir me queda 25 días entreno con fst7 en etapa de definición entreno lo mismo?
    Gracias

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    • Redacción

      Hola Ulises, esto deberías verlo con tu preparador que será quien mejor pueda orientarte y el que mejor sabrá como está tu condición física

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