En este articulo veremos el Entrenamiento de Hombros FST
- Ejercicios de Entrenamiento de Hombros FST
- Ejercicio 1: Frontal en polea
- Ejercicio 2: Militar con mancuernas
- Ejercicio 3: Militar en maquina mirando al respaldo
- Ejercicio 4: pajaro en polea
- Ejercicio 5: fst7 de elevaciones laterales en maquina o mancuerna
- Ejercicio 6: fst7 de encogimientos en barra
- Artículos relacionados con Entrenamiento de Hombros FST
Ejercicios de Entrenamiento de Hombros FST
En este entrenamiento sueguimos la línea de los anteriores cinco ejercicios sectorizando el hombro en lateral frontal trasero y escapular priorizando el peso y una última serie fst para terminar de romper.
Ejercicio 1: Frontal en polea
En este ejercicio con una barra plana de espaldas a la polea elevaremos la barra desde la cintura hasta la altura de la cara intentando no ayudarte de el balanceo del cuerpo.
3 series de 20 rep máximo peso realizando el ejercicio correctamente.
Ejercicio 2: Militar con mancuernas
En este ejercicio sentado en banco ligeramente inclinado elevaremos las mancuernas desde los hombros hasta por encima de la cabeza.
3 series de 10 rep con máximo peso realizando el ejercicio correctamente.
Ejercicio 3: Militar en maquina mirando al respaldo
En maquina de Hombro militar nos sentamos mirando al banco con la frente apoyada en el respaldo con los codos girados hacia dentro.
4 series de 15 rep con peso moderado realizando el ejercicio correctamente.
Ejercicio 4: pajaro en polea
Con las poleas a media altura cruzamos las poleas tirando hacia detrás hasta terminar con los brazos en cruz.
4 series de 15 rep con peso moderado parando un sg en cada rep.
Ejercicio 5: fst7 de elevaciones laterales en maquina o mancuerna
Realizamos 10 rep con un peso del 70% dejamos las mancuernas y cogemos una mas pequeñas y las mantenemos elevadas haciendo 10 segundos de descanso y hacemos otras diez repeticiones y estiramos el lateral del hombro 20 segundos, así 3 elevaciones y 3 estiramientos.
Ejercicio 6: fst7 de encogimientos en barra
Realizamos 10 rep con poco peso este ejercicio es muy continuo y quema mucho a partir de la décima repetición, mantenemos la barra en el encogimiento 10 segundos seguido de otras diez repeticiones, mantenemos la barra lo mas baja posible, descansamos 10 segundos y sin soltar la barra hacemos otras 3 con 10 segundos de contracción y otras 3 en estiramiento.
__
Artículos relacionados con Entrenamiento de Hombros FST
- 2 veces Subcampeón del mundo de "Bombero Completo" (2013, 2015)
- Campeón del mundo press de banca en olimpiadas de bomberos, policías y miliatres (2013, 2015)
- Recordman mundial de Policía, Bomberos y Militares de press de banca vigente, en 110 kg y 211 kg
- Recordman europeo de press de banca de Policías, Bomberos y Militares,110 kg y 230 kg
- Subcampeón de España IFBB, culturismo peso pesado
- 3 veces campeón de Madrid, culturismo peso pesado
- 2 veces campeón del mundo de Powerlifting Policía, Bomberos y Militares
- Internacional con la selección española de Culturismo IFBB
2 octubre, 2017
Buenas tardes Jorge:
Voy a empezar con tu entrenamiento de hombros, pero hay algo que no logro entender, es el sistema fst7. Dices que Realizamos 10 rep con un peso del 70% dejamos las mancuernas y cogemos una mas pequeñas y las mantenemos elevadas haciendo 10 segundos de descanso y hacemos otras diez repeticiones y estiramos el lateral del hombro 20 segundos. entiendo que coges unas mancuernas, pongamos las de 10 kilos, haces 10 repeticiones, las dejas en el suelo y coges, digamos las de 7’5 kilos y las mantienes elevadas durante cuanto tiempo?? despues 10 segundos de descanso, y estirar el lateral del hombro (como se hace eso? ) durante 20 segundos.
6 enero, 2018
Hola Sergio, al terminar la primer serie haras una elevación de 10 segundos de descanso, al hacer la segunda serie estiras el lateral de los hombros 20 segundos … y así sucesivamente, 3 elevaciones y 3 estiramientos (entre las 7 series)