Entrenamiento de Hombro FST (por Jorge Aunión)

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En este entrenamiento sueguimos la línea de los anteriores cinco ejercicios sectorizando el hombro en lateral frontal trasero y escapular priorizando el peso y una última serie fst para terminar de romper.

Ejercicio 1: Frontal en polea

En este ejercicio con una barra plana de espaldas a la polea elevaremos la barra desde la cintura hasta la altura de la cara intentando no ayudarte de el balanceo del cuerpo.

3 series de 20 rep máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 2: Militar con mancuernas

En este ejercicio sentado en banco ligeramente inclinado elevaremos las mancuernas desde los hombros hasta por encima de la cabeza.

3 series de 10 rep con máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 3: Militar en maquina mirando al respaldo

En maquina de Hombro militar nos sentamos mirando al banco con la frente apoyada en el respaldo con los codos girados hacia dentro.

4 series de 15 rep con peso moderado realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercio 4: pajaro en polea

Con las poleas a media altura cruzamos las poleas tirando hacia detrás hasta terminar con los brazos en cruz.

4 series de 15 rep con peso moderado parando un sg en cada rep.

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Ejercicio 5: fst7 de elevaciones laterales en maquina o mancuerna

Realizamos 10 rep con un peso del 70% dejamos las mancuernas y cogemos una mas pequeñas y las mantenemos elevadas haciendo 10 segundos de descanso y hacemos otras diez repeticiones y estiramos el lateral del hombro 20 segundos, así 3 elevaciones y 3 estiramientos.

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Ejercicio 6: fst7 de encogimientos en barra

Realizamos 10 rep con poco peso este ejercicio es muy continuo y quema mucho a partir de la décima repetición, mantenemos la barra en el encogimiento 10 segundos seguido de otras diez  repeticiones, mantenemos la barra lo mas baja posible, descansamos 10 segundos y sin soltar la barra hacemos otras 3 con 10 segundos de contracción y otras 3 en estiramiento.

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Jorge Aunión
- Campeón del mundo de "Bombero Completo" (2005)
- 2 veces Subcampeón del mundo de "Bombero Completo" (2013, 2015)
- Campeón del mundo press de banca en olimpiadas de bomberos, policías y miliatres (2013, 2015)
- Recordman mundial de Policía, Bomberos y Militares de press de banca vigente, en 110 kg y 211 kg
- Recordman europeo de press de banca de Policías, Bomberos y Militares,110 kg y 230 kg
- Subcampeón de España IFBB, culturismo peso pesado
- 3 veces campeón de Madrid, culturismo peso pesado
- 2 veces campeón del mundo de Powerlifting Policía, Bomberos y Militares
- Internacional con la selección española de Culturismo IFBB
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