Entrenamiento de Espalda FST (Por Jorge Aunión)

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En este entrenamiento seguiremos la línea de los anteriores con ejercicios sobre todo de fuerza y una serie final de fst7 buscando la máxima rotura de la fascia. En este entrenamiento vamos a priorizar los remos dado que según mi experiencia es mucho más costoso conseguir la densidad de la espalda que la amplitud.

Ejercicio 1: Remo gironda

Este ejercicio se realiza en máquina de remo con cable con agarre gironda. Este es un agarre con dos asas verticales y paralelas sin mucha separación entre las asas. Lo realizaremos con espalda recta a 90 grados pudiéndonos inclinar hacia delante para estirar el dorsal pero no hacia atrás más de los 90 grados, el final del ejercicio deberá acabar a la altura del ombligo no más arriba.

Realizaremos dos series de aproximación.

3 series de 12 rep con máximo peso realizando correctamente el ejercicio.

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Ejercicio 2: Remo con barra agarre invertido

Realizaremos este ejercicio en peso libre o multipower inclinados hacia delante la barra y el recorrido irá desde nuestras rodillas hasta nuestro ombligo subiendo la barra lo más pegada a la pierna.

3 series de 12 rep máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 3: Pull over con cuerda

Realizamos el ejercicio en polea con brazos casi estirados desde la parte alta de la polea hasta acabar intentando contraer las escapulas al final del recorrido.

3 series de 20 rep con un peso moderado para hacerlo estricto y parar un poco al final de cada repetición.

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Ejercicio 4: Lumbares

En máquina de lumbar haremos una tres series de 20 rep con un peso moderado

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Ejercicio 5: Jalones agarre cerrado invertido

En maquina de jalón sentado Realizamos el ejercicio espalda recta desde la parte superior de la polea hasta el pecho sacando un poco este al final del recorrido.

3 series de 12 máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 6: Jalones tras nuca

Realizamos este ejercicio en máquina de jalón con máxima apertura en barra desde estirados los brazos hasta tocar la nuca.

3 series de 12 Rep peso moderado parando un segundo en cada contracción.

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Ejercicio 7: fst7 de jalón por delante

Realizamos una serie de 10 Rep y posamos el dorsal 10 sg descansamos 10 sg Realizamos seguido 10 Rep y  estiramos el dorsal 20 sg así tres contracciones y tres estiramientos.

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Ejercicio 8: Fst7 de Remo alto con cuerda para trapecio posterior

En polea baja con una cuerda Realizamos la repetición con los codos lo más alto posible desde estiramiento de brazos hasta sacar los dos lados de la cuerda a cada  lado de la cabeza.

La cadencia igual que en el ejercicio anterior.

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Jorge Aunión
- Campeón del mundo de "Bombero Completo" (2005)
- 2 veces Subcampeón del mundo de "Bombero Completo" (2013, 2015)
- Campeón del mundo press de banca en olimpiadas de bomberos, policías y miliatres (2013, 2015)
- Recordman mundial de Policía, Bomberos y Militares de press de banca vigente, en 110 kg y 211 kg
- Recordman europeo de press de banca de Policías, Bomberos y Militares,110 kg y 230 kg
- Subcampeón de España IFBB, culturismo peso pesado
- 3 veces campeón de Madrid, culturismo peso pesado
- 2 veces campeón del mundo de Powerlifting Policía, Bomberos y Militares
- Internacional con la selección española de Culturismo IFBB
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