Entrenamiento de Dorsales para Volumen

En el articulo de hoy vamos a tratar el Entrenamiento de Dorsales para Volumen

Entrenamiento de Dorsales para Volumen

Primero vamos a explicar lo que es “fase de volumen” para una persona que quiera un máximo desarrollo muscular. Antiguamente se pensaba que en la fase de volumen había que coger cargas super altas y recuperaciones largas para hacer los músculos lo más grandes posibles lo que daba lugar en muchas ocasiones a músculos redondos y sin forma y lo que es peor, a múltiples lesiones.

En la actualidad, está demostrado que las recuperaciones tienen que ser cortas y el entrenamiento intenso para trabajar el mayor numero de fibras musculares en cada entreno. Esto se logra con entrenos en los que hay que trabajar con pesos altos, pero sin descuidar la intensidad.

En mi método de Entrenamiento de Dorsales para Volumen, me baso en 2 o 3 ejercicios de fuerza en los 3 primeros ejercicios y los 2 siguientes buscando la forma y el agotamiento muscular, sin darle tanta prioridad al peso en estos dos últimos casos y si a la realización del ejercicio.

1º Ejercicio: Dominadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep

Explicación del ejercicio: con este ejercicio lo que buscamos es amplitud de espalda, es un ejercicio básico si queremos una espalda amplia en su vista frontal. La realización debe ser lo más vertical posible e intentando localizar el músculo trabajado sin ningún tipo de movimiento de la parte inferior del cuerpo.

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2º Ejercicio: Jalones al pecho con agarre gironda 12-10-(8+2+2) x 2

Explicación del ejercicio: con este ejercicio buscamos densidad en la parte superior del dorsal, ya que en el primero buscábamos amplitud en este buscamos densidad en su vista lateral del dorsal. En este ejercicio, la espalda debe estar lo más vertical posible para que trabaje bien la zona del dorsal deseada ya que si nos inclinamos hacia atrás movemos mas peso debido a que trabaja más superficie del dorsal, pero no la que nosotros buscamos. El mas 2 mas 2 es para en las 2 ultimas series conseguir 3 fallos musculares en cada una, se realiza haciendo 8 repeticiones descansando 10 segundos hacemos 2 descansamos 10 segundos y pasamos a las 2 últimas.

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3º Ejercicio: Remo en multipower agarre inverso 12-10-(8+2+2)x2

Explicación del ejercicio: con este ejercicio se busca la amplitud del dorsal en su parte inferior. El ejercicio se realiza en multipower dado que es muy lesivo en un primer comienzo hasta que se domina el ejercicio el agarre inverso inverso las manos se colocan en cubito supino. El mas 2 mas 2 ya lo hemos explicado en el ejercicio anterior.

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4º Ejercicio: Remo Jironda: 12-10-(8+2+2)x2

Explicación del ejercicio: igual que las dominadas son importantes para el desarrollo de la zona superior del dorsal. El gironda lo es para la inferior y conseguir el pico del dorsal bajo así como para tener una espalda profunda. Se debe realizar sentado en el aparato, si nos dejamos ir hacia delante hasta estirar lo mas posible el dorsal pero al llevar el peso hacia atrás nos quedamos en la vertical y son los codos los que rebasan la espalda realizando la máxima contracción. El mas 2 mas 2 es explicado en el ejercicio 2.

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5º Ejercicio: Pull over en polea agarre de cuerda: 4 x 20 rep

Explicación del ejercicio: a mi me gusta realizar este ejercicio al final por que da una forma muy bonita al dorsal en su vista frontal al separarlo de los serratos. Se realiza en polea alta con la cuerda realizando el máximo estiramiento en la parte superior y la máxima contracción en la bajada rebasando los codos la cintura hasta la máxima contracción  En este caso, incluimos repeticiones altas por que buscamos separación y no cantidad de musculatura.

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Las recuperaciones deben de ser de 45 segundos a un minuto entre series y de minuto a minuto y 30 segundos entre ejercicios. Es bueno realizar dos series de lumbares después de cada entreno de dorsal de 15 repeticiones.

Jorge Aunión

admin
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54 Comentarios

  1. Estoy probando la rutina del Sr. Aunion ya que me notaba un poco estancado y aňo nuevo rutina nueva, normalmente suelo descansar unos 2 minutos entre serie y también entre ejercicios pero ahora descansando tan sólo un minuto los entrenamientos son mucho + intensos y acabo muy fatigado pero eso sí noto más congestión muscular. Bueno espero llegar a 90 kilos ahora mismo stoy en 85. Ya iré comentando si surge alguna duda.

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    • Redacción

      Hola Marcelo
      El tiempo que tienes que realizar esta rutina es el necesario para acostumbrarte a ella y con eso me refiero a que en cuanto estes una o dos semanas que te resulte comoda la podemos cambiar. Normalmente esta rutina no es normal que te acostumbres a ella en menos de 3 o 4 meses puesto que haces un entreno a la semana y si la entrenas con intensidad en menos de 15 entrenos no te puedes acostumbrar. Pero para mi la filosofia de las recuperaciones no se debe cambiar. Un saludo y gracias por interesarte por los entrenos.

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  2. Hola campeón, felicitaciones por los artículos de esta pagina web, aprendemos mucho con tus consejos, Jorge un favor si es posible, necesito me aconsejes algunos ejercicios para la parte baja del dorsal o dorsales inferiores, tengo dorsales altos bien desarrollados, pero un poco retrasados los inferiores, no puedo hacer remos libres por ej: con agarre supino que trabajan muy bien dichas partes del dorsal, por problemas de espalda y como tu comentas son un poco lesivos, gracias por tu tiempo y un sl2 desde Cataluña Luis.

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  3. Saludos desde peru Jorge Union estaba buscando informacion y me encontre con esta fabulosa pagina pero creo que les falta actualizaciones siempre encuentro la misma informacion bueno a lo que voy me agrada bastante este tipo de entrenamiento lo hice y lo estoy realizando y en corto tiempo pude ver como es que se debe trabajar el musculo excelente muchas gracias por la rutina pero mi pregunta es la sgte esta rutina la entreno sola o laacompaño con otro musculo gracias

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    • Redacción

      Hola Luis te voy a decir un par de ejercicios para espalda baja que me enseño un entrenador americano, uno de ellos es en el banco inclinado con mancuernas hacer un remo a dos manos metiendo una pequeña lumbar en la finalizacion del ejercicio (intentaré conseguir unas fotos para que lo entiendas) un gironda aguantado al final y un remo en T (3 series de cada ejercicio). Lo demás sigue igual la filosofia de los 45 sg etc. Un saludo

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    • Redacción

      Hola Alex, gracias por tus palabras en breve intentare meter algun entreno con variantes de biseries etc, y tenemos un proyecto para meter videos con el entreno ya publicado. Si te encuentras fuerte puedes meter varios musculos el mismo dia. Te doy unas recomendaciones, si metes varios musculos el mismo dia ya el biceps tricep no se hace junto, hariamos 5 entrenos semanales repetiriamos todas las semanas el biceps y el triceps y cada semana una vez el pecho otra vez la espalda y otra vez el hombro y otra vez la pierna nunca haremos el entreno de la pierna despues del dorsal y viceversa. Ejemplo: Dia 1 Dorsal y triceps, Dia 2: Pecho y biceps, Dia 3: Pierna, Dia 4: Hombro y triceps Dia 5: Dorsal y biceps. La siguiente se mana seria Dia 1: Pecho y triceps Dia 2: pierna
      Dia 3: Hombro y biceps, Dia 4: Dorsal y triceps Dia 5: Pecho y biceps y asi sucesivamente.

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  4. Este es un post realmente útil para aquellos que todavía somos unos inexpertos en la materia, y nos permite seguir paso a paso los diferentes ejercicios que componen el entreno específico de la zona.
    Gracias por transmitir tus conocimientos

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    • Redacción

      Gracias por tu comentario, intentamos hacerlo lo mejor posible para que os valga de base para planificar mejor vuestros entrenos. Un saludo

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    • Redacción

      Gracias por interesarte por nuestros entrenos y seguirnos. Un abrazo y seguiremos trabajando.

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  5. Hola Jorge, una pregunta queria hacerte.
    ¿Los ejercicios que posteas de hipertrofia serian a realizar un grupo muscular por dia a excepcion de biceps y triceps que irian juntos?.
    Ejemplo:
    Lunes:pecho
    Martes:dorsal
    Miercoles:piernas
    Jueves:hombros
    Viernes:brazos

    ¿Si quisiera entrenar todos los musculos 2 veces por semana tendria que reducir la intensidad en cada sesion?
    Muchas gracias.

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    • Redacción

      Hola Nacho, perfecto es esa rutina de dias exactamente la que planteo. En cuanto la intensidad cuando lleves 2 o tres meses haciendo esto pudes meter el pecho con el biceps y el dorsal con el triceps y doblar el musculo mas retrasado 1 vez a la semana pero la intensidad se mantiene. Un abrazo

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  6. Creo que es bastante poco descanso los 45 segundos entre serie y serie. Fisiologicamente no tiene mucho sentido hacer eso, al decansar tan poco necesitas reducir bastante el peso en cada serie y con eyo el reclutamiento de fibras musculares. Se ganaria hipertrofia muscular, si en algun caso, pero un poco desequilibrada con respecto a otras zonas del musculo que se trabaja ya que siempre dejarias algunas de estas sin reclutar. Un saludo ojala lo expliques y asi entendamos el porque tan poco tiempo. Enhorabuena por tu pagina

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    • Redacción

      Hola Isaac, precisamente lo contrario, no es el peso lo que te hace reclutar fibras si no la intensidad.

      Es verdad que a mas peso reclutas fibras mas profundas pero si descansas demasiado siempre reclutas las mismas a mas saturación, se van añadiendo mas fibras al movimiento y eso si que esta fisiológicamente demostrado. He tenido la suerte de entrenar con Phil Heath y Milos Sarcev y hacen precisamente intensidad.

      Si lo que buscas es un cuerpo masivo sin formas y tienes mucho descanso y tiras de mucho peso apareceran las lesiones y probablemente no seas mas masivo que los que meten intensidad, claro que es mas fácil descansar más pero no te pongas excusas, si quieres ser grande come bien y entrena intenso y te aseguro que serás grande. Un saludo

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  7. Olaa qeria saber q significa el x2 después del paréntesis

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    • Redacción

      El x2 quiere decir dos series de lo indicado entre paréntesis. O sea 2 de 8+2+2. Un saludo

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  8. Fenómeno !! Que tal andas bro?

    Queria preguntarte que cuanto tiempo hay que hacer esta tabla yo llevo hacindola 2 meses y me va fenómenal. Solo queria preguntarte que cuanto tiempo hay que hacerlo, y si vas a poner luego otra rutina de Pecho, espalda , pierna , Hombro y Biceps-Triceps. Yo ago tu rutina de Lunes pecho Martes Dorsal Miercoles Pierna Jueves hombro y viernes biceps triceps de volumen.. pero a lo que voy es que si vas a cambiar y vas a poner mas alante otra y el tiempo y tal que hay que estar con la tabla. Saludos fenómeno !

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    • Redacción

      Hola José. Estamos elaborando una de definición pero como choque después de haber realizado esta no te viene mal, 2 meses me parece poco yo haría por lo menos 4 ya que 2 meses son 8 entrenos, los 2 primeros de adaptación y 6 mas me parecen poco. Un saludo

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  9. hola jorje . llevaba tiempo buscando ejercicios como estos . para hacer la siquiente rutina,
    pecho y hombro
    espalda y trapecio
    descanso
    piernas
    biceps y triceps
    como la ves. gracias

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    • Redacción

      Hola Sergio. No es mala elección pero en mi opinión juntar pecho con hombro es un poco lesivo para la inserción del pecho con el hombro dado que yo en pecho le doy prioridad al superior y eso carga mucho esa inserción, si además encima le metes despues hombro puede resultar lesivo para las articulaciones. Los otros días genial. Un saludo y feliz año

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  10. Hola jorge feliz año campeón, quiero por favor pedirte q no te olvides de la foto q me habéis dicho del ejercicion de remo en banco inclinado con mancuerna con una pequeña hiperextencion lumbar para el trabajo de el dorsal inferior, y lo segundo si me puedes dar una rutina de 4 dias porque no puedo asistir mas dias, y quiero saber para ti cuale es la mas recomendable, un sl2 campeón, desde Cataluña luis.

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    • Redacción

      Hola Luis, feliz año. La rutina de 4 días puede ser con el mismo entreno que te he puesto: “pecho y bíceps”, “dorsal y tríceps”, “hombro y gemelo” y “cuádriceps y femoral”, así es como yo la haría si solo tuviese 4 días. La foto la incluiremos lo más breve posible. Un abrazo

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  11. Hola Jorge, un saludo. Quiero aumentar mi peso muscular y estoy siguiendo tus publicaciones. Me puedo indicar la relación de pesos a subir y/o bajar en cada ejercicio; por ejemplo en press de banca empiezo con :
    30kg x 20repeticiones
    35kg x 15rep.
    40kg x 12rep.
    42,5kg x 10rep.
    45 kg x 8rep
    Esta forma es correcta o lo estoy haciendo mal.

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    • Redacción

      Hola Juan, sube lo que puedas no te pongas limites y empezar a utilizar las pesas de 2,5 e incluso las de 1,25, eso si siempre hay que respetar la ejecución del ejercicio, primero la ejecución y luego el peso. Un saludo

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      • Hola Jorge, gracias por responder. Pero no me queda claro si las series deben ser ascendentes o descendentes. Un saludo y gracias de antemano.

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        • Redacción

          Hola Juan, no son ascendentes ni descendentes, está basado en el peso que puedas manejar para conseguir esas repeticiones. Un saludo

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  12. Jorge buenas tardes tío, tu sabes que todos los puntos de vista son discutibles y se pueden mejorar, tu me recomiendas la rutina de 4 días q haga pecho- bíceps – espalda- tríceps hombro – gemelo pierna- femorales verdad? hasta allí perfecto, mi pregunta tu no le das mucha importancia a los músculos primarios y secundarios? tu no crees q si el lunes trabajo los bíceps como primarios estarán muy cansados para hacer espalda al otro día ya q trabajan como secundarios del trabajo de espalda? y los tríceps también trabajan como secundario al hacer pecho el día antes? si me puedes aclarar algo al respecto ? un s2 y gracias por tu colaboración. un sl2 Luis.

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    • Redacción

      Hola Luis gracias por interesarte por la pagina. Desde mi punto de vista la hipertrofia muscular se tiene que ver como eso y no hace falta que los músculos estén descansados al 100% es verdad que si el lunes haces pecho el martes tienes un pelín mas tensos los tríceps pero a diferencia de ti yo creo que eso es bueno puesto que se llenaran de sangre con mas facilidad favoreciendo la hipertrofia muscular.

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  13. Hola Jorge, estoy interesado en seguir tu rutina de volumen, pero me surge una duda… Como distribuyes los días de entrenamiento?
    Gracias poungís aportes, un saludo.

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    • Redacción

      Hola Pedro, te doy dos opciones. 1 Lunes Pecho y bíceps, Martes dorsal tríceps, Miercoles pierna, Jueves Hombro y repito bíceps y la siguiente repito tríceps.
      2 lunes pecho, Martes dorsal, miércoles pierna, jueves hombro, viernes bíceps y tríceps. Un saludo

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  14. Hola!!! escribo esperando que me pueda ayudar, lo que sucede es que mi espalda es naturalmente ancha, ya era así incluso antes de que empezara a entrenar pero a la vez le falta densidad, tanto asi que de perfil me veo bastante delgado, entonces espero pueda recomendarme una rutina o ejercicios donde maximice el desarrollo de la densidad sin aumentar mucho la amplitud de mi espalda. Gracias!!!

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    • Redacción

      Hola, si quieres coger densidad entonces te recomiendo hacer un remo inclinado, remo con barra T y dominadas. Un saludo

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  15. he empezado de nuevo el gym y me recomiendan una rutina de 3 dias y 1 descanso ya que el gym abre todos los dias, he pensado en hacer dorsal y triceps primer dia, pecho y biceps el segundo y espalda con piernas el tercero, como lo ves?

    gracias de antemano jorge, muy buen post!

    Soy un novatillo jajaja

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    • Redacción

      Hola Ivan, sin problemas, todos hemos sido novatos y verás que en esto siempre hay algo por aprender. El pecho y bíceps así como el dorsal y tríceps me parece genial, el hombro pierna no lo veo muy claro, me parece demasiado para un solo dia yo lo haría en 4 y descansaría el día 5. Un saludo

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  16. Hola jorge, estoy empezando en esto de coger volumen yme gustaria que me aconsejases una rutina de cuatro dias( lunes martes jueves y viernes y no pongas pierna ) para desarrollar bien y si me puedos decir algun ejercicio bueno para desarrollar te lo agradeceria. Un saludo y perdon por las molestias

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  17. Hola buenas, ya hace tiempo sigo una rutina similar y la verdad me funciona, tanto para amplitud de dorsal como para agarrar fuerza. Hago la rutina 2 veces poir semana y vario un poco en el de dominadas, el primer dia hago 3 o 4 series todas hasta el fallo y el 2 dia 4 o 5 series de 25 repeticiones. (En Las dominadas no extiendo lois brazos en su totalidad, bloqueo antes) Que te parece? Hago algo mal?

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    • Redacción

      Hola Jordi, lo de las dominadas no me parece mala idea siempre que las hagas estrictas y de dorsal por el numero que dices y por experiencia propia hice 63 en una olimpiada no deben de ser muy estrictas, en lo demás con lo poco que me dices no te puedo ayudar, repetir la rutina entera 2 veces son 6 o 7 días de entreno si solo repites el dorsal por que lo tienes peor me parece bien. Un saludo

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  18. Buenas yo estoy en volumen pero las tablas que ponen en mi gimnasio no son nada buenas peso 63 kilos y llevo unos 9 meses en el gimnasio esta bien esta rutina para un principiante como yo? No tomo suplementacion alimenticia y este entrenamiento seria para ese musculo solo no? Me refiero a que aparte de pecho luego no trabajarias biceps o lo que sea

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  19. hola jorge,voy a intentar explicarme un poco mejor: realizo los ejercicios de espalda 2 veces por semana.La rutina que hago esta compuesta de 4 ejercicios, empezando por una serie de calentamiento de 10 repeticiones y despues 12-10-8 aumentado de peso,descando 1 minuto entre series y 2-3′ entre ejercicios:Dominadas-Jalon al pecho_Jalon tras nuca y remo sentado en polea baja con accesorio de agarre estrecho en semipronacion.Estos son los ejercicios basicos los cuales voy cambiando por otros.Empiezo siempre por las dominadas, haciendo 25×4 el primer dia y el segundo dia 3 o 4 series hasta el fallo, las ejecuto pasando la barbilla por encima de la barra al subir y cuando desciendo no quedo totalmente estirado al maximo, pero casi.Es correcta esta manera de hacer las dominadas? En que influye hacerlo extendiendo todo a no hacerlo? Te parece correcta la rutina y ejercicios que hago? Mido 174 peso 70 y mi intencion es ganar algo de volumen pero tampoco mucho, Me gusta un volumen medio y bien definido. Muchisimas gracias, saludos teneis una web de calidad

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  20. Hola Jorge!!me he formado un mini-gym en casa y llevo 5 meses haciendo ejercicios a lo loco de los que yo conocia de cuando estaba apuntado en otros gym,desde que encontre tus rutinas hace 3 semanas las estoy siguiendo y aprecio ligeros cambios ya pero mi problema es el siguiente, puedo hacer practicamente todos los ejercicios de todos los grupos de musculos como tu explicas pero en muchos musculos (biceps, gemelos, cuadriceps y hombros) al dia siguiente no tengo agujetas como mucho cansancio y cuando hacia ejercicios a lo loco si lograba agujetas, he probado a subir un poco mas de peso en las series y entonces no llego a las repeticiones que marcas, respeto tus pautas de descanso y todo tal cual tu lo especificas, quiero saber si el no tener agujetas es sintoma de hacer algo mal o de no crecer como es debido o que problema puede haber.
    Por ultimo felicitarte por tus aportaciones y consejos ya que soy de las personas que me gusta leer todos los comentarios para aprender y formarme. Gracias

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    • Redacción

      Hola Antonio, las agujetas son un buen síntoma pero no es fundamental habría que ver como realizas los ejercicio los 2+2 etc hazlo durante un mes y midete brazos y contorno y te mides un mes después si no mejoras nada deberías entonces cambiar de rutina. Un saludo

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  21. Muchas gracias voy a seguir tu consejo y medirme desde hoy, puede tener algo que ver que realice las repeticiones demasiado despacio?

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    • Redacción

      Hola Antonio, si pueden ser entre despacio y deprisa, yo prefiero despacio pero no excesivamente. Un saludo

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  22. muy buenas jorge!! Mi pregunta es como me recomendarias distribuir el entreno en 3 dias, ya q este verano tendre q estudiar bastante y tengo una pequeña lesion en el cuadriceps por lo q no puedo entrenar pierna. llevo entrenando un par de años y he empezado tu rutina esta semana y la congestion conseguida es brutal!estoy muy contento. he diStribuido asi la rutina: dia1 pecho, dia2 dorsal-hombro y dia3 biceps-triceps. Como lo ves ??y una ultuma pregunta, en los ejercicios q has publicado, hay q ir subiendo el peso entre series o utilizar peso maximo en todas las series??muchisimas gracias de antemano, un fuerte abrazo y un placer!!!

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    • Redacción

      Hola Jose, a mi me gustaría mas de esta forma: dia 1 pecho y bíceps, dia 2 hombro y tríceps, dia 3 dorsal y trapecio. Con respecto a los pesos, puedes ir probando variaciones sobre ambas maneras manteniendo la intensidad. Un saludo

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  23. Buenas! La serie de 8+2+2, cuando hay q hacerla x 2, se descansa entre ambas series de 45 seg a un minuto, o 10 segundos tambien? El meter el mismo dia biceps triceps es porque escuche por ahi q a la gente q le cuesta conseguir brazo, es mejor asi, oero nose. Q opinas tu jorge? Un sakudo y gracias

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  24. buenas!! en las series d (8+2+2) x2 el descanso entre ambas series tien q ser d 45 segundos a un minuto o de 10 segundos tambien?? y otra cosa, he metido biceps triceps el mismo dia porque lei q a la gente q le cuesta ganar brazo, es mejor meterlo el mismo dia. q m aconsejas jorge? muchas gracias un saludo

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  25. hola jorge mi problema a la hora de hacer dorsal es que no puedo hacer dominadas, no se porque pero no hago ni una,me gustaría buscar otro ejercicio para suplirla, ¿cual sería el idoneo?.gracias y un saludo

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    • Jorge Aunión

      Jalones en polea por delante no te preocupes les pasa a mucha gente.

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  26. Hola que tal
    como me recomiendas realizar los ejercicios. por triserie y luego una biserie?
    O primero termino uno y voy al otro así sucesivamente

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    • Redacción

      Hola Arturo, prueba todas las variantes posibles, en esto no hay un método rígido y tu tienes que ir probando y variando hasta ir viendo lo que mejor te funcione. Un saludo

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  27. Hola campeón , no te he conocido sólo hace dos semanas llevo con tus entrenamientos y me van de muerte , tengo agujetas en el cuerpo casi cuatro días después . Me gustaría si me puedes mandar un correo como puedo variar en las maquinas mido 1,70 con un peso de 107 kg

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  28. Hola! Me parece muy interesante esta rutina, querria empezar a hacerla. El caso es que yo nado a diario 1’5 km crol, a bastante alta intensidad, con palas y series en las que ya ejercito los dorsales, supongo, en cierta medida. Querria saber como adecuar esta rutina a mis circunstancias, si quitar algun ejercicio por redundante o cuanto espaciar un entrenamiento de otro en el tiempo. Muchas gracias!

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    • Jorge Aunión

      El entreno de pesas es muy diferente a la natación la natación elonga y hablanda y las pesas acortan y endurecen yo lo haría igual que está pero menos intenso. Cuidado con las lesiones.

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