El que vaya siguiendo mis articulos anteriores ya habra leido lo que es para mi un entrenamiento de volumen por eso no voy a hacer mas hincapie en ello. Yo entreno el biceps y el triceps juntos por que despues de probarlo todo para tener unos brazos mas musculados me he dado cuenta que es bastante mejor entrenar el brazo de una forma aislada ya que en otras rutinas se da prioridad primero al pecho y luego al biceps, y en el otro caso primero al dorsal y luego al triceps esto le da resultado a gente con facilidad para muscular el brazo pero para los que nos cuesta un poco mas no es efectivo. Entrenandolo de forma aislada le das maxima prioridad al brazo desde un primer momento del entrenamiento.

Como ya he comentado anteriormente mis entrenamients son intensos con recuperaciones cortas y ejercicios controlados en cuanto a los movimientos. Las recuperaciones seran de 45 a min entre series y de 1 a 1,30min entre ejercicios.

Conviene hacer algo de movilidad articular antes del entreno y despues 5 min de estiramientos.

Tambien conviene hacer 10 min de abdomen todos los dias para mantener la pared abdominal dura ya que en este periodo se como gran cantidad de comida y si descuidamos el abdomen luego al secar nos pasara que tendremos una grandilatacion abdominal con un tono muscular abdominal adecuado esto se puede evitar.

Entreno de Biceps:

1º Ejercicio: Biceps con barra z en banco scott: 20-15-12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio: Las 2 primeras series son de calentamiento empezamos a contar desde la de 15. Meto este ejercicio el primero por que quiza es el que mas aisla el biceps dandole asi gran desarrollo muscular. La serie 8+2+2 se ejecuta realizando 8 repeticiones casi al fallo se deja la barra se cuenta hasta 10 se realizan 2 rep se cuenta hasta 10 se realizan las ultimas 2 estas si al 100% del fallo.

Ejercicio 01  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

2º Ejercicio: Biceps con mancuernas en banco inclinado 3×10 con cada brazo.
Explicacion del ejercicio: En este ejercicio dejando caer los brazos hacia atras sentados en el banco inclinado lo que intentamos es darle prioridad a la parte inferior del biceps. Este ejercicio se realiza sin giro de muñeca por que al girar mucha de nuestra energia se va al antebrazo. El ejercicio debe de ser a velocidad controlada y la mano debe de tocar el hombro en su maxima contraccion girando las muñecas ligeramente hacia afuera para desarrollar el pico del biceps.

3º Ejercicio: Biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado 3×12.
Explicacion del ejercicio: En este ejercicio el peso debe ser bajo debido a que su ejecucion es muy importante. Nos tumbamos sobre un banco inclinado 65º con la linea intermamilar por encima de el final del respaldo cogemos la barra plana y desde abajo estirados los codos la llevamos por detras de la cabeza a tocarnos casi la nuca en la maxima contraccion. Con este ejercicio se intenta localizar la parte superior del biceps.

Ejercicio 03  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

4º Ejercicio: Curl 21 x 3.
Explicacion del ejercico: Ya que con los tres ejercicios anteriores hemos trabajado el biceps en su totalidad pero por separado en este ejercicio lo trabajaremos en la misma serie las 2 cabezas del biceps y en su totalidad. Este ejercicio se realiza con la barra z se realizan 7 rep desde el maximo estiramiento del biceps hasta la mitad brazos 90º sin soltar la barra 7 desde la posicion de 90º hasta la maxcima contraccion y 7 desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion.

Ejercicio 04 600x196  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

5º Martillo con cuerda en polea baja: 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio: Una vez realizada toda la sesion del biceps hay que terminar trabajando el braquial para intentar que el biceps sea bonito y con cortes es imprescindible tener un braquial diferenciado. Se realiza con la polea y con agarre de cuerda desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion y en este ejercicio en la maxima contraccion aguantamos 2 sg.

Ejercicio 05  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

Entreno de Triceps:

1º Ejercicio: Triceps polea con barra plana 20-15-12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio: El triceps tiene tres cabeza por eso para trabajar las tres como es debido hay que cambiar los angulos de las manos por eso lo hacemos con barra plana para luego utilizar la z. Las 2 primeras series son de calentamiento para luego relizar el ejercicio con pesos elevados. En este ejerciciolos codos lo mas pegados al cuerpo poible sin llegar a ser incomodo y no echarnos demasiado encima de la barra por que si no entra demasiado el pecho en el ejercicio. El 8+2+2 esta explicado en el ejercicio 1 de biceps.

Ejercicio 011 600x401  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

2º Ejercicio: Frances con barra z en banco ligeramente inclinado 12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio: El frances en barra z es el ejercico rey para el volumen del triceps en este caso lo relizaremos desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la frente los codos lo mas pegados posible sin llegar a ser incomodo. El ejercicio 8+2+2esta explicado en el ejercicio 1 del biceps.

Ejercicio 02 600x397  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

3º Ejercicio: Frances sentado en el banco scot con mancuerna a 2 manos: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio: En el banco scott sentado del reves se coge una mancuerna a dos manos y desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la nuca. Los codos lo mas juntos posibles. El ejercicio 8+2+2 se explica en el ejercicio 1 del biceps.

Ejercicio 021  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

4º Ejercicio: Lagartijas 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio: Las lagartijas son fondos de triceps. Se realizan entre dos bancos se apoyan las manosen decubito prono en uno delos bancos y en el otro paralelo los tobillos realizando una flexion hasta tocar el suelo con el culo, el banco debe estar lo suficientemente atras para ralizar bienel ejercicio pero sin llegar a ser incomodo.

Ejercicio 042  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

5º Ejercicio: Triceps polea con cuerda abriendo las muñecas abajo 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio: este ejercicio se realiza para terminar y ojo el peso debe de ser lo suficiente para realizar bien el movimiento ya que las muñecas en la maxima contracción se separan para trabajar la tercera cabeza del triceps. Es importante no pasarte de peso por que si no, no podrás realizar el ejercicio completo.

Ejercicio 051  Entrenamiento de Biceps y Triceps para Volumen (Por Jorge Aunion)

Bajo mi punto de vista es importante realizar un poco de ejerccio aerobico en volumen no solo es bueno para evitar la retención de liquidos etc, si no que es bueno que tu corazon se acostumbre a trabajar con tu peso actual.