Entrenamiento de Biceps y Triceps FST7

En este articulo trataremos Ejercicios de Entrenamiento de Biceps y Triceps FST7

Entrenamiento de Biceps y Triceps FST7

En este Entrenamiento de Biceps y Triceps FST7 vamos a detallar todo el entreno del brazo entero, no hace falta hacerlo así estrictamente, se puede realizar también por separado junto con un musculo grande.

Seguimos la tónica utilizada para el entreno de la pierna: es decir, 3 ejercicios pesados y una ultima serie de fst7 para terminar con una gran congestión.

Recuperaciones de 1 minuto entre series y entre ejercicios.

BICEPS

Ejercicio 1: Barra recta de pie curl

Este ejercicio se puede realizar de pie o con la espalda en un banco o en la pared. A mi me gusta más de pie con la espalda apoyada en un banco. Debemos intentar que al ejecutarlo los hombros no se muevan y que sólo sea una flexión de brazo, es decir lo más justo que nos deje sin mover los hombros.

Dos series de aproximacion.

Tres series de 12 rep máximo peso realizando correctamente el ejercicio

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Ejercicio 2: curl con mancuerna en banco inclinado

Este ejercicio en un banco inclinado ligeramente, nos sentamos y dejamos que los brazos caigan un poco por detrás de la espalda y subiremos con las manos en decúbito supino sin giro de muñeca.

Tres series de 10 rep por brazo. Peso máximo para realizar el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 3: Martillo con cuerda en polea

De pie en polea con los dos puños juntos sin que se separen en todo el recorrido para trabajar bien el braquial.

Realizamos tres series de 15 rep máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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FST7 En banco scott o predicador

Igual que en pierna realizamos una serie de 10 rep con un peso del 70% y a continuación sin descanso 10 segundos de contracción, 10 segundos de descanso y otras 10 rep y 20 sg de estirar el biceps. Asi serían tres contracciones y tres estiramientos seguidos en una sola serie.

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TRICEPS

Ejercicio 1: Triceps en polea

En polea con barra plana realizamos el ejercicio solo con el movimiento del codo sin ayudarnos del pecho.

2 series de aproximación.

3 series de 12 rep con máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 2: triceps tras nuca sentado con barra Z

Nos sentamos en el banco scott mirando al contrario apoyamos la espalda y utilizanos la barra z desde la nuca a máximo estiramiento del codo sin forzar.

3 series de 12 rep con máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Ejercicio 3: frances tumbado con barra Z

Tumbado en un banco plano realizamos el ejercicio desde máximo estiramiento del codo sin forzar hasta tocar la frente intentando separar los codos lo menos posible.

3 de 12 rep con máximo peso realizando el ejercicio correctamente.

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Fst 7 de cuerda en polea

Realizamos el ejercicio en polea con una cuerda desde el codo doblado a 90° hasta estiramiento del codo separando las muñecas ligeramente.

La serie se realizará con la misma cadencia que la utilizada para el biceps en el Banco Scott.

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Jorge Aunión
- Campeón del mundo de "Bombero Completo" (2005)
- 2 veces Subcampeón del mundo de "Bombero Completo" (2013, 2015)
- Campeón del mundo press de banca en olimpiadas de bomberos, policías y miliatres (2013, 2015)
- Recordman mundial de Policía, Bomberos y Militares de press de banca vigente, en 110 kg y 211 kg
- Recordman europeo de press de banca de Policías, Bomberos y Militares,110 kg y 230 kg
- Subcampeón de España IFBB, culturismo peso pesado
- 3 veces campeón de Madrid, culturismo peso pesado
- 2 veces campeón del mundo de Powerlifting Policía, Bomberos y Militares
- Internacional con la selección española de Culturismo IFBB
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2 Comentarios

  1. hola sr jorgr un gran saludo… llevo un mes haciendo su rutina de volumen y es muy buena tengo el musculo estancando y vi rutinas fst7 si hago esa rutina estaria bien? y porque tiempo tengo que hacer..?

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    • Redacción

      Hola Andrés, siempre es bueno probar todas las rutinas posibles para ver a cual se adapta mejor tu cuerpo

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