Atletas profesionales como culturistas, levantadores de pesas,  luchadores, jugadores de rugby, fútbol y baloncesto, entre otros. En algunas ocasiones, todos ellos comparten un mismo y único objetivo: la hipertrofia muscular.

Uno de los factores decisivos es la planificación nutricional, el otro son las rutinas de ejercicio (rutinas de hipertrofia) y el otro son los hábitos y estilo de vida. Os vamos a ir dejando algunos consejos rápidos para alcanzar el preciado objetivo.

1. Comer 5-6 veces por día

Descarta de primeras la posibilidad de hacer 3 comidas al día. No es indicado para crecer. Puedes conseguir otros objetivos por esa vía, pero no la hipertrofia. Es científicamente imposible. Comer 5-6 veces al día también mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre  y elevará tu metabolismo. Te proporcionará un suministro constante de nutrientes, justo lo que necesitas para recuperarte de un duro entrenamiento. Esto hará que aumentes tu tejido magro, mientras que reduces tu porcentaje de grasa corporal. Nuestro objetivo aquí es ganar masa muscular magra. Punto

2. Beber agua

El agua es muy importante por muchas razones. Tiene salud y ventajas de rendimiento. Mantiene tus órganos funcionando correctamente, elimina toxinas, reduce el exceso de sodio en el cuerpo, hidrata las células musculares.  La deshidratación, por el contrario, causará una disminución importante en el rendimiento.

El agua desempeña un papel importante en la voluminización celular. Los nutrientes son arrastrados dentro de la célula muscular causando una multitud de reacciones que conducen al crecimiento del músculo. El agua es muy importante en muchos procesos, incluyendo la digestión, el transporte y la absorción de nutrientes. Debe beber como media al menos 30 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Esta es una cifra que puede incrementarse dependiendo de muchos factores que afectan al nivel de hidratación.

3. Dormir

Tu cuerpo se repara y se recupera de su entrenamiento mientras que  duermes. El tejido muscular se repara y crece durante los periodos de descanso, de ahí su importancia. Dicha importancia del sueño para obtener resultados e hipertrofiar el músculo queda muy bien reflejada en este artículo

4. Consumir suficiente proteína

Este consejo parece bastante obvio, incluso redundante en cualquier publicación de nutrición, hipertrofia o musculación.  Si no comes cantidades óptimas de proteínas, nunca obtendras la masa muscular magra que deseas. Tienes que acostumbrarte a que debes  proporcionar constantemente al cuerpo los aminoácidos esenciales durante todo el día. Seguro que ya conoces la fórmula: consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día.  Los aminoácidos son los bloques de construcción que se necesitan para ganar tejido muscular y para garantizar que la subida de un determinado peso será de músculo, no grasa.

Recomendamos altamente los siguientes suplementos deportivos de proteina para garantizar el aporte que necesitamos:

5. Maximizar el consumo de carbohidratos

Los hidratos de carbono … son fundamentales a la hora de establecer una planificación nutricional adecuada dentro de una rutina de hipertrofia. Es necesario regularizarlos, y podemos encontrar varias fórmulas de tomarlos que nos pueden llevar al éxito.
Para aquellos que los van a tomar a diario, debes consumir de 1,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Debes estar pensando, ¿cómo puedo comer todo eso? No todos tienen que provenir de los alimentos, ya que hay muchos disponibles a través de suplementos que pueden ayudarte a satisfacer las necesidades diarias. La mayoría de los carbohidratos que puedes consumir cuando se está tratando de subir de categoría de peso debe provenir de los hidratos de carbono complejos. Estos los  incluye la avena, la pasta de trigo integral, las patatas, batatas, el arroz integral, y otros como la quinua, el amaranto, el mijo y el teff.

No olvidemos los carbohidratos fibrosos como las ensaladas y verduras. Estos son muy importantes y deben ser consumidos con al menos 3 de tus comidas diarias. La fibra es muy importante en el proceso de digestión y la eliminación de toxinas del cuerpo. Si usted no está recibiendo la cantidad adecuada de fibra en su plan nutricional, es posible que tengas problemas. Muchas personas aumentan su consumo de calorías y proteínas, sin embargo, se olvidan de hacer lo mismo con la fibra y el agua.

6. Bebe leche

La leche … es vida. Algunos piensan que contiene grasas, que puede ser incluso perjudicial, pero si echamos un vistazo a la historia nos daremos cuenta de que muchos grandes campeones bebían varios litros de leche al día.  Incluso los culturistas de la vieja escuela, solían beber grandes cantidades de leche.  La proteina de la leche, que es la caseina, se trata de una fuente de proteína más lenta que la proteina de suero. También suministra hidratos de carbono simples, vitaminas y minerales.  La  leche entera es muy interesante cuando se busca un aumento de masa acelerado ya que proporciona valiosas calorías.

7. Consumir carne

Carne si, pero carne magra. Esto no incluye tocino, jamón, salchichas, embutidos, carne seca, chorizo o salchichón. Tu dieta debe incluir pechugas de pollo, cortes de carne magra, carne de res molida extra magra, pavo, ternera.  Por lo menos una comida del día debe consistir en carne roja y las otras comidas puede estar compuestas de pescado y carnes magras blancas como el pavo y el pollo. Asegúrese de que los cortes son magros y elimine cualquier grasa visible.